1. 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要
训练大脑，能够增强意志力。(挑战我不要)
冥想：5分钟训练大脑冥想。
- 原地不动，安静坐好
- 闭上眼睛。吸气时脑海默念『吸』，呼气时在脑海默念『呼』。当你发现走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上
- 感受呼吸，弄清自己怎么走神的。专注于呼吸本身，如果走神了重新将注意力集中到呼吸上
2. 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
通过呼吸实现自控。将呼吸频率降低到每分钟 4-6次（但不要憋气），也就是每次呼吸10-15秒。有助于调整到自控力状态
5分钟的『绿色锻炼』就能减缓压力，改善身心。林中漫步，简单的伸展运动，出去走走。
睡个好觉。补觉、打盹都可以减少睡眠不足的危害。
视图控制所有思想也会带来生理负担，放弃对意志力的完美控制。从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
激发"生理学放松反应"：躺下来，枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者选择一个你舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸， 感觉你的腹部有起浮。保持5-10分钟，除了呼吸什么都不用想的状态。如果担心睡着，订好闹钟。
3. 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
人早晨意志力最强。
自控力就像肌肉。
意志力训练：控制自己以前不会去控制的小事，训练自控力肌肉。 在一些小事情上持续自控会提高整体意志力。比如改变姿势，戒掉甜食，记录支出情况。
自控力肌肉锻炼模式：
- 增强『我不要』的力量：不随便发誓（不说某些口头禅）、用另一只手吃饭等
- 增强『我想要』的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事情），用来养成习惯和不再找借口。冥想5分钟，每天找到一个家里要扔掉或者再利用的东西
- 增强『自我监控』能力：认真记录一件你平常不关注的事情，可以是你的支出、饮食，上网看电视的时间。铅笔和纸就够了。
4. 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
克服"明日复明日"的想法：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
光环效应：省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
取消许可，牢记理由。
5. 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获取奖励时的快乐。
6. 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
压力之下，人更容易受到诱惑。
有效的解压方式：锻炼或体育活动、祈祷或宗教活动、阅读、音乐、家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽、有创意的爱好。
无效的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电视或电影。
有效的缓解压力方式可以增加大脑改善情绪的化学物质，减少压力荷尔蒙
“恐惧管理”：带来的不是诱惑，而是拖延。
“那又如何”效应：从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
失败的时候，请原谅自己（自我谅解）。面对挫折，同情自我，以免让罪恶感再次放弃抗争。
- 你感觉如何？你怎样描述这种感觉
- 你只是个凡人。
- 你会跟朋友说什么
乐观的悲观主义者更可能成功。如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法，你就更可能拥有坚定的决心。
7. 出售未来：及时享乐的经济学
延时折扣：宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。 在这10分钟里，
- 做好拒绝诱惑的准备。在未来的自己被诱惑之前，提前做出选择。在对不健康食品，先打包一份健康午餐。
- 让改变偏好变得更难。制造延迟或者设置障碍，给自己一些时间应对诱惑。比如购物不要带信用卡，只带你想花掉数额的现金。 闹钟放到另一头，想要关闭闹钟就要起床。
- 激励未来的自己。
人在思考现在的自己和未来的自己时候，激活的是大脑不同部分。
8. 传染：为什么意志力会传染？
个人选择很大程度上受到他人想法、意愿和行为的影响。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样传播，没人可以完全不受影响。
我们的行为会受到社会认同的巨大影响。
感染自控力：给自己树立一个榜样。问问自己：为什么那个人意志力那么强？
9. 别读这章：“我不要”力量的局限性
”不要想白熊“。 ”我不要”的力量洪灾涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。 压抑人的本能，就会出现“讽刺性反弹”。放弃自控，把想法表达出来，一旦你把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。
直面欲望，但是不要付诸行动：
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事情的感觉
- 不要马上试着转移注意力或者与之争论。接受这种想法或者感觉，提醒自己“白熊现象”和“反弹理论”
- 退一步考虑，意识这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践
- 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
对内接受自我，对外控制行动。不要试图控制自己的心理活动。认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石。 选择自己相信什么，自己想要做什么。
意志力实验：
- 忠于你的感受，但别轻信你的所有想法。当产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。欲望来袭时，注意到它，但是不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊现象”和“反弹现象"，记住真正重要的的目标
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。